Alimentação pós-treino para jogadores de futebol


por Nutricionista Giovana Guido – CRN3 21630

Uma nutrição adequada deve ser sempre parte da rotina de um jogador de futebol, já que sua alimentação, principalmente a refeição pós-treino, irá influenciar seu desempenho para os próximos jogos/treinos e ser responsável por sua recuperação. A recuperação após os jogos é muito importante, afinal, os atletas participam de vários jogos num curto período de tempo. A maior preocupação é repôr os estoques de glicogênio (energia) e os líquidos perdidos. Sem uma recuperação adequada, o jogador poderá se sentir cansado, irritado, perder rendimento e ter um pior desempenho no jogo, principalmente no segundo tempo da partida.

Durante um jogo de futebol há um intenso gasto energético, porém, esse gasto dependerá da posição que o jogador está no time, a distância que ele percorre, o estilo adotado e a importância daquele jogo. Durante um treino ou jogo os atletas gastam em média 15kcal/minuto e os goleiros 5kcal/minuto. Então, se a reposição não for feita logo após, o prejuízo para saúde, desempenho e recuperação será grande.

Lembrando que não basta a alimentação estar correta e adequada somente no dia de uma partida importante, pois não irá trazer resultado algum. Durante toda a semana e finais de semana que antecedem os campeonatos, o atletas devem seguir rigorosamente um cardápio saudável e bem planejado. Devem evitar extrapolar nas refeições quando viagem ou quando passam o final de semana longe da concentração, pois um ou dois dias de alimentação errada poderão estragar toda a organização da semana.

Quais fatores melhoram a taxa de reposição de glicogênio?

1-   Estoques depletados durante o exercício;

2-   Consumo de carboidratos imediatamente após;

3-   Carboidrato de rápida digestão (sem fibras e sem gorduras);

4-   Consumo de 1,0-1,5g de carboidrato por kg logo após.

Quais fatores prejudicam a reposição de glicogênio?

1-   Lesões musculares;

2-   Demora no consumo de carboidratos após o término do exercício;

3-   Pequenas quantidades de carboidratos;

4-   Consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico;

5-   Exercício intenso durante o período de recuperação.

RECOMENDAÇÕES:

– Consumir alimentos logo após o término o jogo, principalmente fonte de água e carboidratos, exemplos: isotônicos, água de coco, pães e cereais (sem ser integral), frutas sem casca, massas, vitamina com leite de soja, bolo simples, biscoito, tubérculos, etc.;

– Focar nos carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção), exemplos: mel, melancia, banana, macarrão, arroz, pão branco, batata inglesa, mandioca, mandioquinha, etc.;

– Fazer o cálculo: consumir de 1,0-1,5g de carboidratos por kg de peso;

– Em relação à hidratação, o ideal é consumir 150% do que foi perdido durante o treino ou jogo, ou seja 1,5 L para cada 1,0kg perdido;

– Suplementos também poderão ser utilizados após os jogos (antioxidantes, bebidas esportivas, creatina, maltodextrina, etc.), porém, esses necessitam de uma avaliação e prescrição individual feitos por um nutricionista esportivo, tudo irá depender do objetivo estipulado para o atleta de acordo com suas necessidades.

Por isso, a presença de um nutricionista esportivo é de extrema importância nos clubes de futebol, pois assim, os atletas terão garantia de refeições equilibradas, saudáveis e que supram suas necessidades de energia, fatores muito importantes no sucesso dos atletas e da vitória do time.

Fonte:  ANutricionista.Com – Giovana Guido – CRN3 21630 – Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

 
Referências Bibliográficas:
  • BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.
  • BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
  • GUERRA, I. SOARES, E.A., BURINI, R.C. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Rev Bras Med Esporte – vol. 7, nº. 6 – nov./dez., 2001
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